Как сделать свой рацион полезнее

Наше здоровье напрямую зависит от качественного нашего питания. Часто даже вкусные блюда содержат вредные для организма вещества, а мы об этом совсем не задумываемся.

Сохранить привычный вкус любимой еды можно, заменив вредные продукты на полезные.

Цельное зерно вместо высшего сорта

Пшеничная мука высшего и первого сорта не содержит никаких полезных веществ, а только стабилизаторы, консерванты и пр. Поэтому есть смысл употреблять в пищу цельнозерновую пшеничную муку, произведенную без химических добавок.

Очень полезна гречневая мука грубого помола, ржаная обдирная, овсяная мука.

Гречневая, овсяная, кукурузная крупы, а также пшено производятся из цельных зерен этих круп и очень полезны для здорового питания.

Цельнозерновые макароны более привлекательны с точки зрения диетологии. В цельнозерновых макаронах ниже калорийность и выше содержание белка, клетчатки и микроэлементов.

Клетчатка в составе цельнозерновых культур выводит вредные вещества из организма, способствует сжиганию жира и не дает набирать лишний вес.

Откажитесь от сахара

Общеизвестно, что сахар крайне вреден и вызывает привыкание. Но можно заменить его на сладкие продукты, которые не причинят вреда организму.

Стевию называют «медовой» травой. В ее состав входит уникальный молекулярный компонент – стевиозид, который придает растению насыщенный сладкий вкус. Это дает возможность использовать ее как природный сахарозаменитель.

Стевия низкокалорийна и не способствует увеличению массы тела.

Кленовый сироп получают при выпаривании сока из канадского клена. В нем содержится кальций, магний, цинк и антиоксиданты.

Мед полезен и имеет неповторимый вкус и аромат, в его состав входят органические кислоты, витамины и минералы. Но его нельзя есть в больших количествах, поскольку он калорийный. Полезные свойства меда сохраняются лишь при температуре до 60°С.

Меньше подсолнечного масла и маргарина

Жиры необходимы организму для образования новых клеток, поддержания нормального гормонального фона, усвоения всех жирорастворимых витаминов.

Но избыток жиров ведет к увеличению веса, поэтому необходимо ограничить их потребление.

Существуют вредные для человека трансжиры. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров организма, скапливается под кожей, на стенках сосудов и внутренних органах.

Находящиеся в маргарине в небольшом количестве трансжиры при повторном нагревании, т.е. в процессе приготовления пищи, резко увеличиваются в объеме.

Вредные жиры не оказывают мгновенного вреда организму, но постепенно ухудшают обмен веществ, провоцируя развитие многочисленных болезней и различных форм рака.

В состав, например, растительных масел входят свободные жирные кислоты, витамины, фосфолипиды и другие вещества. Полезнее для здоровья нерафинированные масла холодного отжима: в них сохраняется большее количество витаминов и полезных веществ. Норма дневного потребления – 15-20 г любого вида нерафинированного масла.

Не жарьте

Существует множество причин, обуславливающих вред этого вида термообработки.

При нагревании растительного масла на сковороде до высоких температур образуются канцерогены, являющиеся причиной многих сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Жареная пища имеет чрезмерную жирность, что вредно не только для фигуры, но и для здоровья.

Один из безопасных видов термообработки продуктов – тушение, это способ приготовления между варкой и жаркой, который осуществляется с добавлением небольшого количества воды, бульона или нежирного соуса. Тушеная пища сохраняет полезные вещества и хорошо усваивается.

Добавляйте зелень и семена в салаты

Зелень всегда должна присутствовать в рационе человека. Она полезна антиоксидантами и микроэлементами, а также низкой калорийностью.

Для заправки салатов используются наиболее часто три основных вида зелени – укроп, петрушка и зеленый лук. Также могут быть использованы кинза, кориандр, базилик и многие другие.

В семенах очень много витаминов, белка, углеводов, клетчатки. Они наполняют организм энергией и бодростью, помогают восстанавливать организм после травм. Придерживаясь здорового питания, в салаты добавляют различные семена – подсолнечные, кедровые, тыквенные, кунжутные. Они считаются диетическим продуктом благодаря низкому гликемическому индексу и большому наличию клетчатки.

Замените газировку

Частое употребление сладкой газированной воды, содержащей много сахара, следовательно, высококалорийной, увеличивает вероятность ожирения и заболевания диабетом, гастритом.

Хорошей альтернативой сладкой газировке могут стать соки, компоты и морсы. Соки содержат калий и железо, а также аскорбиновую и органические кислоты. Компоты богаты витаминами ягод и фруктов и не содержат консервантов и вредных пищевых добавок. Морсы готовятся из сока ягод с добавлением воды, меда или лимона. Морсы считают очень полезным напитком. В основном, предпочтение отдают клюквенному, черносмородиновому, брусничному.

Готовьте дома полуфабрикаты

Полуфабрикаты экономят время хозяек для других дел. Но диетологи считают их вредной едой, приводящей к ожирению. Поэтому гораздо полезнее делать дома заготовки из пельменей, котлет, фаршированного перца и других любимых блюд с последующим их хранением в морозилке.

Фарш для блюд тоже лучше готовить самостоятельно, ведь качество покупного фарша может быть не самым лучшим.

Для хранения еды в морозилке используют пластиковые лотки и пакеты.

Такие заготовки всегда выручают, когда нет времени на приготовление обеда или ужина.

Готовьте соусы дома

Кетчуп и майонез содержат консерванты и химические добавки, которые негативно сказываются на здоровье. Если отказаться от покупного варианта, то вполне можно приготовить их в домашних условиях, включая ингредиенты по своим предпочтениям:

1. Кетчуп готовится на основе свежих помидоров, перца и других компонентов.
2. Майонез можно приготовить из яичных желтков, растительного масла и горчицы.
3. Тартар – оригинальный соус на основе домашнего майонез с добавлением маринованных огурчиков и оливок.

Приготовление в домашних условиях гарантирует лучший вкус и качество продукта.

Придерживаясь здорового питания, необходимо следить за натуральностью продуктов и максимально исключить продукты с химическими добавками. Используйте наши рекомендации для составления своего рациона из полезных и натуральных продуктов, чтобы сохранить и улучшить свое здоровье.